Konzentrier Dich endlich!

Welcher Mensch mit ADHS hat diesen Satz nicht schon unzählige Male gehört? Geholfen hat es natürlich nicht. Denn es ist ja nicht der fehlende Wille, der uns im Weg steht, sondern dass es einfach nicht geht.

Deshalb hat mich die Blogparade „Fokus bitte! Meine besten Tipps für mehr Konzentration“ Sabine Landua neugierig gemacht. Sie hat zwar ihren Fokus (pun intended) nicht auf ADHS gelegt, aber das heißt ja nicht, dass ich das Thema nicht kapern kann. Und so weit daneben liege ich nicht, denn Sabine kümmert sich um Kinder mit Leserrechtschreib- und Rechenschwäche – zwei Dinge, die bei ADHSlern häufiger vorkommen als bei neurotypischen Menschen.

Deshalb teile ich hier 10 Tipps für mehr Fokus und Konzentration, die bei mir (meistens) helfen.

Verständnis für wenig(er) Konzentration

Wir ADHSler wissen besser als jeder andere, wie unendlich kräftezehrend die fehlende Konzentration ist. Ich habe gerade vor meiner Diagnose oft genug Nachtschichten einlegen müssen, weil ich tagsüber einfach nicht vorangekommen bin, aber der Kunde den Text trotzdem am nächsten Tag haben musste.

Was aber auch kaum jemand so gut versteht wie wir ADHSler: Druck hilft nicht. Niemand macht uns so viel Druck wie wir selbst – wenn das funktionieren würde, würden wir nicht immer wieder an fehlender Konzentration scheitern. Uns aufzufordern, uns doch endlich mal zusammenzureißen und zu fokussieren, ist wie einem Menschen mit gebrochenem Bein zu sagen, er soll sich doch endlich mal etwas anstrengen, um den Marathon zu schaffen.

Wir können auch nicht lernen, in Zukunft „normal“ zu funktionieren, also uns die fehlende Konzentration abgewöhnen. Was wir aber können ist Strategien zu erlernen, die es uns ermöglichen auf unsere Weise gut zu arbeiten – eben nicht, indem wir uns anpassen oder umerziehen lassen, sondern indem wir unser Umfeld so gestalten, das es uns bestmöglich unterstützt.

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Das verflixte Dopamin…

… und die anderen Neurotransmitter, die bei uns auch aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Dass unser Gehirn unser Verhalten steuert, ist bekannt. Dafür kommunizieren die Nervenzellen mithilfe verschiedener Neurotransmitter: Nervenzelle A schüttet einen solchen Transmitter in den sogenannten synaptischen Spalt, also die Lücke zu Nervenzelle B. Nervenzelle B nimmt den Transmitter auf. Wenn die Menge eine bestimmte Schwelle überschreitet, leitet sie den Impuls weiter.

Bei ADHS bleibt aber zum Beispiel das Dopamin nicht lange genug im synaptischen Spalt, weshalb Impulse nicht oder nur schlecht weitergeleitet werden. Das beeinträchtigt insbesondere unsere exekutiven Funktionen, die unter anderem das Planen, Durchführen und Beenden von Tätigkeiten steuern.

Wenn wir sagen, dass unser Gehirn uns gerade einfach keine Konzentration ermöglicht, ist das also keine Ausrede, sondern wissenschaftlich belegt. Und keiner leider mehr darunter als wir selbst.

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Tipp #1: Bessere Konzentration durch Medikamente

Ich weiß, dass einige an dieser Stelle vermutlich aufschreien – wie kann man nur vorschlagen, fehlende Konzentration mit Tabletten auszugleichen? Viele Menschen sind verunsichert, ob sie diesen Weg für sich selbst oder ihr Kind einschlagen sollen. Schuld sind insbesondere die Medien mit gerne verbreiteten Horrorgeschichten, aber auch Verkäufer diverser Wundermittel wie Pilzkaffee, Nahrungsergänzungsmitteln und Fokus-Workshops.

Damit es hier nicht zu sehr ausartet einmal in aller Kürze:

• Es ist alleine Deine Entscheidung, ob Du Medikamente nimmst. Besprich dies aber bitte mit einem Facharzt, der auch tatsächlich Ahnung davon hat – Hausärzte, Zahnärzte oder Orthopäden haben das nicht. Es mag seltene Ausnahmen geben, aber „meine Nichte hat auch ADHS und kommt ganz ohne Medikamente gut zurecht“ ist keine qualifizierte Ausbildung.
• ADHS-Medikamente können, wie alle Medikamente, Nebenwirkungen haben. Aber was häufig vergessen wird ist, dass auch unbehandeltes ADHS sehr oft mit „Nebenwirkungen“ einhergeht: Depressionen, Angstprobleme, Suchtprobleme, eine tendenziell kürzere Lebenserwartung, ein schlechterer finanzieller Stand aufgrund schlechterer Schulabschlüsse und Jobangebote. Wer das bei dieser Entscheidung nicht in Betracht zieht, macht es sich in meinen Augen zu einfach.
• ADHS-Medikamente sind kein Wundermittel, mit dem auf einmal alles wie von selbst läuft. Du musst trotzdem lernen, Dich zu konzentrieren – aber immerhin hast Du nun auch die Mittel, das überhaupt zu schaffen. Deshalb sollte parallel auch eine Therapie oder ein Coaching stattfinden, dass Dich dabei unterstützt Strukturen und Methoden zu lernen, die Dir in Deinem Alltag helfen.
• ADHS-Medikamente sind kein unfairer Vorteil gegenüber Menschen ohne ADHS. Genauso wie eine Brille kein unfairer Vorteil für kurzsichtige Menschen im Vergleich zu normalsichtigen Personen ist.
• „Aber damit werden Kinder doch bloß in eine Form gepresst – es ist doch viel besser, wenn sie sie selbst sind, auch wenn sie mal anecken!“ Diese romantisierte Vorstellung mancher Eltern treibt mich regelmäßig auf die Palme. Denn sie lässt nicht nur die Kinder mit ihren Wünschen und Bedürfnissen außen vor (vielleicht wollen die gar keine Widerstandskämpfer sein, sondern einfach in er Schule nicht hinter ihren Freunden herhinken). Sie verkennt auch, dass unsere Gesellschaft nicht auf neurodivergente Menschen ausgelegt ist und es einfach unendlich anstrengend ist, der bunte Hund darin zu sein, der sich jedes Stückchen Rücksicht erkämpfen muss. Außerdem kann man sich auch für mehr Rücksicht einsetzen, ohne dem eigenen Kind das Leben schwer zu machen.

Für mich selbst ist Elvanse (bzw. das Generikum, das inzwischen auf dem Markt ist) ein absoluter Gamechanger. Als ich es das erste Mal genommen habe, habe ich vor Glück fast geheult, weil ich das erste Mal in 38 Jahren Ruhe im Kopf hatte und selbst entscheiden konnte, welchen Gedanken ich wie lange denken will.

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Tipp #2: Wichtig oder dringlich?

Neurotypische Menschen haben ein wichtigkeitsbasiertes Nervensystem, Menschen mit ADHS ein interessensbasiertes.

Ein Beispiel: Du weißt genau, dass es wichtig ist, regelmäßig die Wohnung aufzuräumen, kannst Dich aber trotzdem nicht aufraffen. Aber kaum, dass sich Besuch ankündigt, wirst Du zum putzenden Wirbelwind und schaffst in einer Stunde den kompletten Frühlingsputz.

Neurotypische Menschen werden motiviert von

• Persönlicher Relevanz
• Belohnung oder Strafen
• Der Relevanz für andere (Lehrer, Vorgesetzte)

ADHSler hingegen ziehen ihre Motivation aus

• Interesse (die Sache muss uns interessieren)
• Neuheit (denn alles Neue ist aufregend und spannend)
• Dringlichkeit (die herannahende Deadline bzw. der angekündigte Besuch)
• Wettbewerb und Herausforderung: ein kniffeliges Problem lösen oder gegen andere antreten
• Leidenschaft/ Spiel/ Spaß: wenn wir vollkommen in etwas aufgehen

Das heißt nicht, dass neurotypische Menschen nicht auch gut auf die Dinge anspringen, die uns motivieren. Ich kenne kaum einen Menschen, der sich nicht von etwas motivieren lässt, dass ihm richtig Spaß macht 😉

Versuche Deine Aufgaben wo immer es geht so zu gestalten, dass sie Dich motivieren. Mir hilft es manchmal, mein eigenes Kopfkino anzuschalten, um mehr Spaß zu haben: Dann bin ich nicht Frauke, die Texterin, die ein langweiliges Thema für einen langweiligen Text recherchieren muss, sondern eine Profi-Journalistin, die gerade an einer ganz heißen Sache dran ist und genau verstehen muss, wie das Thema funktioniert, damit sie eine Riesenstory landen kann.

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Tipp #3: Ablenkungen steuern

Ich habe bewusst nicht „abschalten“ geschrieben, denn es geht nicht (nur) darum, einfach alle Ablenkungen loszuwerden. Denn unser Gehirn läuft auf Hochtouren – wenn nicht genügend Input reinkommt, erschaffen wir unsere eigene Ablenkung. Dafür brauchen wir keine Hilfe von außen.

Deshalb reicht es für die Konzentration nicht, einfach nur das Handy stumm zu schalten und Noise Cancelling Kopfhörer aufzusetzen. Meist brauchen wir parallel stimulierenden Input, der unser Gehirn einerseits beschäftigt genug hält, um nicht abzudriften, und uns gleichzeitig nicht von der eigentlichen Aufgabe ablenkt.

Für mich sind das zum Beispiel verschiedene Playlists auf Spotify. Je nach Stimmung, die ich brauche, höre ich Techno oder bilaterale Wellnessklänge. Nur Text darf nicht enthalten sein, da der sofort meine Aufmerksamkeit frisst – selbst, wenn ich die Sprache nicht verstehe.

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Tipp #4: Bewegung fördert Konzentration

Sport und generell Bewegung ist unglaublich wertvoll, wenn es darum geht die ADHS-Symptome besser in den Griff zu kriegen. Sie ersetzen bei den meisten nicht die Medikamente, machen aber trotzdem einen enormen Unterschied. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass meine Schlafprobleme nie besser zu managen sind als an den Tagen, an denen ich mich körperlich verausgaben konnte.

Natürlich kann und will nicht jeder täglich ein Workout einplanen. Dafür habe ich zwei Tipps, die für Sportmuffel und Schreibtischtäter wie mich geeignet sind:

• Jede Bewegung zählt. Es geht darum etwas zu finden, was Dir Spaß macht. Gartenarbeit und Hausputz sind zum Beispiel auch Bewegung, nicht nur das Hantelschwingen im Sportstudio. Lasse öfter das Auto stehen und nutze das Fahrrad, steige Treppen statt den Lift zu nutzen, und gönne Dir einen zügigen Spaziergang zur Eisdiele, um Dir eine Kugel Eis zu holen.
• Mein persönlicher Favorit: Mein Walkingpad am Schreibtisch, damit ich beim Arbeiten im zügigen Schritttempo laufen kann. Solange ich die Handgelenke abstützen kann, gibt es beim Tippen keine Probleme. Dadurch kann ich mich nicht nur über den Tag hinweg auspowern, sondern bleibe auch mit deutlich mehr Konzentration bei der Sache. Denn ich kann kontinuierlich die überschüssige Energie ablassen, statt alle 5 Minuten aufzuspringen, weil ich Hummeln im Hintern habe.

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Tipp #5: Die Crux mit den Pausen

Es gibt viele gute Tipps, wie man regelmäßige Pausen in den Arbeitsalltag einbaut, um eine gute Leistung zu erzielen.

Das Problem: Diese Tipps richten sich an neurotypische Menschen. Für uns sind sie deshalb nur bedingt geeignet.

Einerseits sind Pausen für uns unglaublich wichtig. Denn unser Alltag kostet ohnehin schon enorm viel Kraft. Auch mit den besten Fokustipps ist ein Schul- oder Arbeitsalltag anstrengend. Dazu kommen noch das Maskieren und die Reizüberflutung unserer Umwelt, die an die Substanz gehen. Gerade spätdiagnostizierte Menschen müssen erst mühsam lernen, auf sich und ihren Körper zu hören, wann sie Pausen brauchen.

Gleichzeitig ist kaum etwas nerviger, als mitten im Workflow unterbrochen zu werden, damit man eine 5-minütige Pause einlegt. Es ist so schwer für uns, überhaupt ins konzentrierte Arbeiten zu kommen – und dann werden wir dort wieder herausgerissen? Das kann bei ADHSlern zu regelrechten Wutausbrüchen führen, wenn wir uns in dem Moment nicht zurückhalten können.

Während neurotypische Menschen meist relativ gut nach der Mittagspause weiterarbeiten können, reißt die Unterbrechung uns mitunter komplett aus dem Fluss und wir kommen den restlichen Tag nicht mehr wirklich zurück zum Arbeiten.

Deshalb ist es in meinen Augen wichtig, dass Du nicht nur lernst, wann Dein Körper Erholung braucht. Finde auch heraus, wann es einfach besser für Dich funktioniert, durchzuarbeiten, und gönne Dir anschließend eine entsprechend längere Erholung.

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Tipp #6: Fidget Toys

Sie klickern, bewegen sich, lassen sich kneten – die Rede ist von den unzähligen Spielzeugen, mit denen man die Finger beschäftigt hält, um mit mehr Konzentration besser zuhören zu können.

Auf Amazon findest Du eine gigantische Auswahl, aber das ist nicht alles. Es gibt großartige Vorlagen für 3D-Drucker, mit denen sich sogar bewegliche Fidget Toys herstellen lassen. Auch Jonglierbälle oder runde Steine erfüllen ihren Zweck. Für drei Monate war mein liebstes Fidget Toy ein kleiner Spielball für Hunde, der genau die richtige Härte und Weichheit beim Kneten hatte.

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Tipps #7: Essen und Trinken

Wann hast Du Dich das letzte Mal so sehr in etwas versenkt, dass Du den ganzen Tag vergessen hast zu essen und zu trinken?

Auch, wenn die körperlich hyperaktiven unter uns scheinbar unendlich viel Energie haben, braucht der Motor Kraftstoff, um zu laufen. Ansonsten drohen nicht nur Kopfschmerzen und schlechte Laune, sondern im schlimmsten Fall Zusammenbrüche: Wir haben Hunger und müssen jetzt etwas essen, haben aber keine Kraft etwas zuzubereiten.

Dass ADHS-Medikamente mitunter den Appetit mindern, verstärkt leider noch den Effekt, dass wir oftmals schlicht vergessen, etwas zu essen. Und wenn wir mitten in einer Aufgabe stecken (siehe Tipp #5), wollen wir die nicht für so etwas Banales wie Mittagessen unterbrechen!

Mein Tipp: Habe eine Schale gesunder Snacks mit hoher Energiedichte in Griffweite. Nüsse und getrocknete Früchte sind ideal. Denn sie sind lange haltbar, lassen sich auch dann gut essen, wenn Du dank Medikamenten keinen Hunger hast, und Deine Finger bleiben sauber. Parallel dazu sollte eine Flasche Getränke in deinem Sichtbereich stehen um die Chance zu erhöhen, dass Du genug trinkst.

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Tipp #8: Lob und positives Feedback

Was ohnehin für jeden Menschen gilt, gilt für ADHSler erst recht: Wir brauchen Lob und positives Feedback. Wir haben unser Leben lang überdurchschnittlich viel Kritik eingesteckt. Ein ehrliches, nett gemeintes Wort hält uns bei der Stange und gibt den nötigen Kick, um am Ball zu bleiben.

Gleichzeitig stärkt positive Kommunikation auch unser Selbstbewusstsein. Wir blühen regelrecht auf, wenn andere uns vermitteln, dass sie uns etwas zutrauen und sich freuen, wenn wir ihnen helfen!

Es muss kein übertriebenes Lob sein. Schon ein „Klasse, dass Du immer so kreative Ideen einbringst!“ geht runter wie Öl.

Wenn Du keinen Partner, Kollegen oder Lehrer hast, der dies für Dich übernimmt, kannst Du Dich auch selbst loben. Mache Dir dafür regelmäßig Deine Erfolge und Fortschritte bewusst. Das kann eine To-do-Liste sein, die Du abarbeitest, oder aber auch eine Ta-da-Liste: Auf diese Liste schreibst Du nur die Sachen, die Du geschafft hast.

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Tipp #9: Body Doubling

Inzwischen kein Geheimtipp mehr, aber trotzdem unglaublich hilfreich. Ich weiß nicht genau, weshalb es funktioniert. Aber sobald jemand bei mir ist, läuft vieles auf einmal besser. Selbst, wenn diese Person nichts macht und nur auf dem Sofa sitzt, durchbricht es meine eigene Handlungsstarre und ich kann plötzlich all die Dinge tun, die ich vorher vor mir hergeschoben habe.

Das funktioniert natürlich nicht, wenn die andere Person Dich im Schnack aufhält und aktiv ablenkt. 😉

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Tipp #10: Externe Kontrollen

Sich selbst Deadlines setzen ist eine schöne Theorie, die aber nur solange funktioniert, bis Du merkst, dass Du sie einfach ignorieren kannst.

Für mich funktioniert es deshalb deutlich besser, wenn andere Leute meine Deadlines kontrollieren. Mit meinen zwei Kollegen habe ich zum Beispiel eine Liste meiner Aufgaben, die ich jede Woche durchgehen will, und hake dort alles ab, was erledigt ist.

So kriege ich zum einen positives Feedback für erledigte Sachen (Tipp #8) und habe gleichzeitig die nötige Dringlichkeit, die Sachen auch wirklich zu erledigen.

Im Job kann es zum Beispiel die Vereinbarung gut funktionieren, dass Du bei einem großen Projekt alle 3 Tage den Zwischenstand kommunizierst. Bei Schülern und Studenten kann das Aufteilen des Stoffes in kleine Lernhäppchen helfen, die dann regelmäßig abgefragt werden.

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Habe ich Tipps vergessen? Was ist für Dich unverzichtbar, um Dich besser konzentrieren zu können? Verrate es mir in den Kommentaren!